低GI早餐食谱 早上3分钟自制简易低升糖早餐

低GI水果配Greek yogurt

夏天早上吃上一碗冰冰凉凉的水果yogurt完全是一种享受!士多啤梨、蓝莓、奇异果、火龙果等都属于低GI水果，有大量营养素，酸酸甜甜的味道配上口感浓郁的Greek yogurt最适宜不过，而且制作简单快捷，想增加口感的话可以加一些低GI的燕麦糠。

Greek yogurt制造过程中会用上更多牛奶，营养价值比一般乳酪更高。其蛋白质含量、钙质都高于普通乳酪，又有足够益生菌帮助排毒。在热量方面，虽然希腊乳酪与普通乳酪相似，但糖份较低。

营养师Elaine提醒大家：「市面上标榜低脂低卡的乳酪可能会添加大量的糖去提升味道和延长食用期限」 ，有部份低卡乳酪每100mL就有10g糖，所以在选择greek yogurt时一定要留意糖份标籤(少于5-6克属低糖)，否则就适得其反。

鸡肉牛油果三明治

鸡肉GI值大概是45，尤其鸡胸肉低脂低卡，含丰富蛋白质和维他命。如果煮的时候能烤或白烚等会比较理想，有助减低卡路里。牛油果的GI值则更低，只有27，低糖高纤兼饱肚，减少飢饿感，含有丰富的单元不饱和脂肪酸，有助改善胆固醇水平，而当中的水溶性纤维也能促进排便。食用牛油果的时候可以切块或压成果蓉涂在面包上，不过要注意牛油果热量较高，不宜多吃，每日最多半个就足够。

面包方面最好选择全麦面包。全麦面包无论GI值(50)还是热量都较白面包(70)低，而且含有更多纤维、维生素、矿物质和碳水化合物，为人体提供更持久的能量，不失为一个早餐好选择。

蕃薯、鸡蛋配无糖豆浆

Superfood之一的蕃薯营养价值高，其中所含的锰和钾能分别帮人体产生更多骨胶塬及去水肿。这个配搭看似份量少，其实可以很饱肚!鸡蛋的蛋白质和蕃薯的膳食纤维能提供饱足感，另外蕃薯还有助肠道蠕动，舒缓便秘。Elaine还建议如果想摄取更完整的营养，可以连皮进食!

另外紫薯也是不错的选择。紫薯高纤维、低热量，其中含丰富花青素，有抗氧化、抗衰老及预防癌症等功效。加上紫薯中的抗性淀粉可以帮助燃烧体内脂肪，成为不少明星减肥菜单的重要元素。

豆浆的主要成份是豆制品，豆类食物大部份都是低升糖食物，卡路里不高而且营养十足。内含不饱和脂肪酸、大豆皂苷、异黄酮、卵磷脂等成份，是预防慢性疾病的重要物质。《跨学科毒理学》期刊中提到豆浆中的大豆异黄酮可以抑制脂肪生成，从而帮助减肥。