怎么增加肌肉减少脂肪

每日例行训练

如果你的主要目标是增加肌肉量，你应该记住，实现目标的唯一办法是採取每日训练计画，包括高强度练习。

这些类型的活动会导致微小肌肉纤维撕裂伤，最后会被身体修复，让肌肉更大更强壮。

当然，要让此过程正常进行，就必须用营养均衡的饮食来支持。

建议

首先，採取一种有氧运动的健身计画，帮助你尽可能失去更多的身体脂肪。

记住，增加肌肉大小要分阶段进行。因此，你应该首先着重于减少脂肪。

然后，进行一个力量训练健身计画，来锻炼身体所有肌群。

然后，逐渐增加锻鍊的重量，因为过度训练会造成伤害。

每天吃五到六次健康餐

把你每天的餐食分成5到6份，是帮助你获得和保持肌肉量的习惯。

因为这样的饮食频率，能促进新陈代谢的活动，并降低身体储存多余脂肪的可能性。

除此之外，少量多餐能保持你的能量水平，这对提高身体机能非常重要。

建议

不是每天吃三餐，而是制订一个饮食计画，每天吃五到六餐。

确保摄取健康食物，并控制热量和脂肪的摄取。如果你的饮食不健康，就无法用这种方法得到好处。

增加蛋白质和碳水化合物的摄取

高品质蛋白质和碳水化合物有助于增加及强化身体的肌肉量。

这些必需营养素提供身体能量，而且能在运动后促进肌肉的修复。

建议

摄取健康的蛋白质来源，例如：

豆类蔬菜

蔬菜

种籽和坚果

低脂鱼类

海鲜

白肉

鸡蛋

也要选择优质的碳水化合物，例如：

燕麦

米饭

小麦面包和面食

马铃薯

豆类蔬菜

藜麦

多喝水

水是构成身体的重要组成。因此获得足够水分，保持肌肉纤维和组织处于完美状态。

这种重要的液体有助于合成其他必需营养素。此外，水份还能帮助氧气输送到肌肉，使其毫无困难的运作。

身体脱水会失去肌肉量、疲劳和生理功能受限。

建议

确保每天喝6到8杯水。

在运动前后增加喝水量。

睡眠充足

虽然睡眠似乎与肌肉量无关，但睡眠品质是确保身体肌肉量生长的要素。

在睡眠期间，肌肉会自我修复，并分泌生长激素，促进蛋白质合成，

因此，务必每晚睡眠7到8小时，这样就不会干扰肌肉生长的目标。

建议

避免在睡前使用电子产品，或其他会干扰睡眠的物品。

确保房间是一个足够舒适的环境。

如果你有睡眠困难，试着喝一杯放松的茶饮或享受芳香疗法。