深蹲怎么做效果最好 六种简单有效的深蹲姿势

经典深蹲

经典深蹲是一种有助于塑造腿部、臀部和髋部的强化运动。

这种深蹲非常适合初学者，因为不需要太多的经验或身体阻力。

方法：

站直，双脚与肩同宽，背部挺直，膝盖微弯。

把臀部朝向地板，就像模仿坐在椅子上的动作一样。

膝盖不要超过脚尖，然后回到起始姿势。

进行3组15个循环。

等长深蹲

这些类型的深蹲能让股四头肌更有力量，还能锻鍊这个部位的肌肉线条。

方法：

把背靠在墙上，双手放在身体两侧。

膝盖弯曲，蹲下并维持3或5秒。

回到起始姿势，进行3组15个循环。

保加利亚深蹲

这种练习是传统深蹲和弓箭步的混合，能非常有效的获得强壮又有线条的腿部。

方法：

找一个长凳来支撑后腿，以免失去平衡，用脚趾支撑自己。

你的前腿应该弯曲，这样膝盖就会在脚后跟之下。

抬起后腿，同时背部保持挺直。

每条腿做10个循环，并完成3组。

芭蕾深蹲

芭蕾深蹲是模仿芭蕾舞的姿势，因而取此名称。

这是一项困难的体能运动，有助于加强腿部和臀部，提供更有线条和更结实的身材。

方法：

双脚打开与肩同宽，将脚尖朝向外侧。

在这个姿势尽可能弯曲膝盖并降低臀部，同时保持背部挺直。

如果你想让这个练习更完整，蹲下之后，将脚趾用力以加强小腿肌肉。

回到起始姿势，做3组15个循环。

反弹深蹲

这种练习具有传统深蹲的所有好处，对腿部结实非常有帮助，也有助于燃烧热量和脂肪。

方法：

用你经常做的深蹲姿势，身体放低，而不要把身体完全抬起，用屁股做5或6个反弹跳跃动作。

回到起始姿势，做3组10个循环。

侧移深蹲

这个练习比之前的练习的要求更高，因为除了体力之外，还需要平衡和协调。

然而，这样做有助于腿部线条和臀部结实。

方法：

做出正常深蹲的初始姿势，但不要像上个练习一样把身体放低，而是朝向左边或右边跨出一小步。

当你把脚放到地上时，把臀部放低，膝盖不要超过双脚，然后回到起始姿势。

继续做5或6步，每次把脚放到地上时做深蹲。

换边重复，并做4组。