下犬式的动作讲解

下犬式的动作讲解

1、准备动作

双手打开与肩同宽，以掌心着地，双脚打开臀部同宽，呈跪姿跪在一张软垫或瑜伽垫上。

注意事项：

此时双手的手指应完全撑开，脚掌以脚背着地平压在地上。

2、撑起身体

先吐一口气，然后脚掌踩地，用脚和手臂的力量将身体抬起，把臀部尽量往上顶高，让身体呈现倒 V 字型。

注意事项：

此时肩胛骨应往后，避免耸肩。手臂、双脚和背部需打直，以整个手掌和脚后跟着地。柔软度较高的人，尽量同时将两个脚掌着地。如果柔软度还稍嫌不足，则可以用双脚轮流的方式以脚跟着地。

3、回到准备姿势

维持 3-5 个呼吸循环之后，膝盖慢慢弯曲，让身体回到四足跪姿的准备姿势。

注意事项：

整个过程中应维持手掌完全着地，避免手腕受伤。如果想要同时训练腹肌的人，可以加入缩小腹的动作。

五大常见的下式错误姿势

1、撑起身体时，只用指尖着地

由于做下犬式的时候全身的力量几乎都用双手支撑，因此稳定地用两手掌心着地非常重要。如果只用手指支撑，很容易会重心不稳，甚至扭伤手指。

2、耸肩

耸肩几乎是很多初学者都会犯的错误。大家都知道坐下犬式的时候手臂肌肉需要用力，很容易不自觉得就会将肩膀拱起，但其实这个姿势是错误的。肩膀紧绷会让颈椎无法放松，甚至造成肩颈痠痛的副作用。

3、拱背

下犬式最重要的一点就是背部要打直，否则无法达到放松和伸展背部肌肉的效果。抬起身体的时候务必记得将臀部摆在身体的最高点(可以想像有个钩子勾在臀部上把身体拉起)。如果觉得将背部打直有困难，很有可能是因为手掌和脚长的距离不够，可以试着将脚再往后踩，让出更多空间。

4、脚掌姿势不对

在准备动作时，双脚应该由脚背贴地，等到身体支撑起来之后，再改成脚掌贴地。最容易受伤的姿势适用脚趾着地，很容易扭伤脚趾，而且身体也无法保持稳定。

5、双脚呈外八姿势

在做下犬式的过程中，双脚需保持平行，否则无法完全锻鍊到腿部后侧的肌群。