美味又洋气的西式晚餐 半小时就搞定

法罗牛排

材料：

牛排250克、橄榄油2匙、柠檬汁2勺、糖1匙、盐1匙、牛排酱1勺、红洋葱片8片、帕玛森芝士2匙、花椰菜苗200克、谷米200克

做法：

1.在平底锅内刷一层橄榄油，将花椰菜苗、谷米煎熟，煎熟后盛盘备用。在平底锅内加适量橄榄油，将牛排切成条状，每面煎2~3分钟。

2.将柠檬汁、糖和盐搅拌均匀，加入牛排酱、花椰菜苗和洋葱片，浇在牛排上后出锅。然后撒上帕玛森芝士即可。

营养配比：

每份473卡热量;蛋白质30克;脂肪25克;碳水化合物30克;纤维74克;糖5克;铁3毫克;钙98毫克;钠98毫克

TIPS：

牛排上锅煎之前先要取一盘子，放入少许食用油、盐和黑胡椒碎，然后将牛排裹均匀，以大火煎牛排。油作为黏合作用，把所有味道紧紧结合到牛排上，这样牛排味道才能充分结合、释放。

鲑鱼香饭

材料：

香米450克、酱油3匙、蜂蜜2匙、柠檬汁2匙、玉米淀粉1匙、鲑鱼片200克、芝麻油1匙、菠菜200克

做法：

1.预热烤箱、烤盘至200℃。将酱油、蜂蜜、柠檬汁倒入平底锅内，大火煮开，再将适量玉米淀粉加入酱汁，搅拌均匀，呈浓汤状。

2.将调好的汁淋在鲑鱼片上，放入烤盘，烤6分钟，拿出。

3.用芝麻油将烤鲑鱼片煎成两面金黄，添加菠菜煎熟，配香米米饭即可。

营养配比：

每份386卡热量;蛋白质33克;脂肪10克;碳水化合物38克;纤维82克;糖10克;铁5毫克;钙98毫克;钠98毫克

TIPS：

可以将做好的酱汁，倒在三文鱼上抹匀，然后等煮熟前10分钟连汁带鱼一起放入，蒸熟，捣碎即可，这样会很入味。鲑鱼成熟快，所以不用太久时间烹饪。

鸡肉玉米饼

材料：

橄榄油2匙、红色甜椒1个、红洋葱片8片、玉米饼450克、胡椒奶酪150克、香菜20克、鸡腿肉250克

做法：

1.加入适量油，将胡椒、洋葱放入汤锅中，炒香，再加入切成条的鸡腿肉，炒熟2分钟。

2.在平底锅内加入一匙橄榄油，将玉米饼放入平底锅内轻煎，每面煎成浅黄色即可出锅。

3.将奶酪、炒好的鸡腿肉、香菜碎平铺在玉米饼中间，折叠成扇形。

营养配比：

每份470卡热量;蛋白质23克;脂肪27克;碳水化合物34g;纤维1克;糖4克;铁3毫克;钙271毫克;钠271毫克

TIPS：

鸡腿肉上火前，放入少量油，盐，黑胡椒碎抓匀，这样做出来的鸡肉更加软嫩、有弹性和味道，并且非常好吃。

蔬菜炒饭

材料：

蚝油2匙、酱油2匙、糖1匙、芝麻油2匙、橄榄油2匙、鸡蛋2个、花椰菜苗250克、米饭450克、胡萝卜丝1勺

做法：

1.将蚝油、酱油、糖放入小碗中，搅拌均匀。在汤锅内加入少量水，放入花椰菜苗，加入芝麻油，大火煮开，小火煮至软烂。

2.在平底锅内刷一层橄榄油，加热后将花椰菜苗、胡萝卜丝、鸡蛋、米饭放入锅内翻炒.，翻炒2分钟后，加入拌匀的酱料，继续翻炒2~3分钟即可。

营养配比：

每份342卡热量;蛋白10克;脂肪13克;碳水化合物46克;纤维2克;糖4克;铁3毫克;钙58毫克;钠575毫克

TIPS：

橄榄油比普通食用油燃点高，但是，不必等橄榄油油温升起来。油温升高会有大量烟释放，所以只要油内出现流动即可。

托斯卡纳粗谷汤

材料：

橄榄油2匙、鸡汤300克、洋葱碎1勺、蒜泥1勺、迷迭香草碎1匙、粗谷物250克、番茄碎150克、菠菜300克、帕尔马干酪碎1勺、烟肉100克

做法：

1.将平底锅刷一层橄榄油，把烟肉切片，放入锅中煎4分钟，然后加入洋葱碎、迷迭香煸香，再放入适量水，煮5分钟。

2.在平底锅内继续加入肉汤、粗谷物、番茄碎大火煮开，再加入菠菜、盐调味料。出锅后，撒上帕尔马干酪碎即可。

营养配比：

每份357卡热量;蛋白20克;脂肪11克;碳水化合物44克;纤维9克;铁4毫克;钙243毫克;钠220毫克

TIPS：

做汤时尽量一次把水或肉汤，蔬菜汤加够，避免后期补加，不利于汤里的食材、味道和营养价值的成分体现，会造成一定的破坏。