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绿色叶菜类
蔬菜的营养价值高、热量低且富含膳食纤维,是很好的充饥食品。用餐时多吃些蔬菜,可增加饱足感,减少醣类和饱和脂肪酸的摄取量,降低餐后高血糖和胰岛素抗性。建议每天摄取4~5份蔬菜,但马铃薯、玉米、山药、芋头和豌豆与一般蔬菜不同,含有高量淀粉及热量,营养成分与五谷杂粮类较为相似,因此需要多加留意。
3
浆果(草莓类食物)
浆果随着品种的不同,大大小小,各种尺寸都有,其结构与风味也不尽相同,但营养价值相似,无论是覆盆子、蓝莓、草莓和蔓越莓等,都含有丰富的抗氧化剂、维生素和膳食纤维,可调入优酪乳当点心,既可口又为健康大大加分。浆果虽是有益健康的水果,但含有草酸盐,肾臟疾病患者不宜食用太多,以免草酸盐聚积在体液中太多而引起结晶,也要注意含醣量。
4
柑橘类水果
柑橘类水果如葡萄柚、柳橙,柠檬和莱姆等,富含可溶性膳食纤维和维生素C。柳橙含有植物固醇,这是一种结构类似胆固醇的化学物质,可以和胆固醇在肠道裡竞争吸收的管道,进而降低血液中胆固醇的量。
5
全谷类
包含胚芽和麦麸的全谷类,其营养价值高,即使是强化营养的精製谷类都无法比得上。正确选择早餐的谷类食物是增加膳食纤维摄取量的好时机,若选择高膳食纤维的谷类如燕麦作为早餐,不仅可帮助早餐后血糖控制,还能使一整天的食量减少,对体重控制也有益。
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