美味又简单的西式大餐,让孩子停不下来

05-12阅读:136大字

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 别以为做一顿晚餐有多难,西式大餐美味又简单。你只需要备齐食材,分分钟变身为大厨!孩子吃到停不下来!
1

摩洛哥鸡块

材料:鸡腿肉900克、1/2匙、辣椒粉1/4匙、橄榄油2匙、小番茄200克、鹰嘴豆200克、金葡萄干1/3杯、红酒1匙、孜然粉1匙、肉桂粉1/4匙、熟欧芹碎2杯

做法:

1.烤箱预热至200℃,将鸡腿肉、盐和辣椒放入,烤至五成熟,然后再用煎锅将鸡肉炸至金黄色。

2.保持这个状态3~5分钟。

3.将鸡腿肉、小番茄、鹰嘴豆和葡萄干放入烤箱,用中火烤至15~18分钟即可。

营养配比:每份383热量;蛋白32克;脂肪8克(8克sat.脂肪);碳水化合物48克;纤维7克;糖13克;铁3毫克;钙68毫克;钠68毫克

2

沙拉

材料:虾仁700克、橄榄油1匙、柠檬汁1匙、蒜末2匙、盐1/2匙、黑胡椒粉1/2匙、菠菜300克、烤面包屑3/4杯、香菜碎2匙

做法:

1.将烤箱预热至220℃,将虾仁、橄榄油、柠檬汁、蒜末、盐、胡椒粉拌匀,放入烤盘中,送入烤箱烤5~8分钟,虾仁烤熟取出。

2.将菠菜切段,放入滚水中焯熟。

3.将菠菜、热虾倒入碗中搅拌均匀,然后加入香菜碎和烤面包屑即可。

营养配比:热量251卡;蛋白34克;脂肪7克 (1克sat.脂肪);碳水化合物15克;纤维2克;糖1克;铁3毫克;钙155毫克;钠486毫克

3

香肠洋葱通心粉

材料:通心粉200克、盐2匙、橄榄油2匙、香肠230克、芦笋450克、焦糖洋葱1杯、黑胡椒粉1/4杯、烤面包屑1/2杯

做法:

1.把洋葱切成薄片,放入锅中大火煮,加入橄榄油,搅拌直至呈现金黄色,放置25~30分钟后出锅,然后冷藏1小时。

2.将通心粉用轻盐水浸泡10分钟,煮熟。

3.在煎锅中加入少量橄榄油,将香肠煎热后切碎。在肉碎中加入芦笋,放入煮面的水中焖3分钟。

4.将香肠、芦笋拌入通心粉中,加入焦糖洋葱,小伙炖煮,搅拌至浓稠,撒上胡椒粉和烤面包屑即可。

营养配比:热量499卡;蛋白质26克;脂肪20克 (6克sat.脂肪);碳水化合物57克;纤维8克;糖11克;铁6毫克;钙198毫克;钠198毫克

4

煎烤全蛋

材料:菠菜碎2杯、焦糖洋葱碎1/2杯、奶酪碎1/4杯、盐1/2匙、黑胡椒粉1/2匙、鸡蛋4个

做法:

1.把洋葱切成薄片,放入锅中大火煮,加入橄榄油,搅拌直至呈现金黄色,放置25~30分钟出锅,然后冷藏1小时。

2.烤箱预热到190℃,将菠菜碎、焦糖洋葱碎、奶酪碎、盐、黑胡椒粉搅拌均匀,平铺在碗底。

3.打两个鸡蛋倒入烤碗中,尽量保持鸡蛋的完整,撒一些黑胡椒粉、菠菜碎叶,然后再放入烤箱,大约烤25分钟后出炉即可。

营养配比:热量354卡;蛋白21克;脂肪17克 (5克sat.脂肪);碳水化合物30克;纤维5克;糖7克;铁4毫克;钙220毫克;钠220毫克

5

鸡柳三明治

材料:1个面包350克、狄戎芥末4匙、苹果半个, 熟鸡腿肉450克、奶酪碎半杯

做法:

1.预热烤箱,用锡纸铺在烤盘上,放上鸡腿肉,送入烤箱内,200℃,15分钟左右烤熟。

2.将面包切片,同样放入烤箱中,烤大约2~4分钟,口感焦脆即可。

3.将苹果切片、鸡腿肉切片备用。

4.在烤好的面包片上涂抹一层狄戎芥末,加入苹果片、鸡肉片、奶酪碎,在此放入烤箱,奶酪融化后即可。

营养配比:热量357卡;蛋白33克;脂肪11克 (4克sat.脂肪);碳水化合物32克;纤维2克;糖2克;铁3毫克;钙153毫克;钠153毫克

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