产后减肥不减乳的瘦身攻略
每天坚持有规律的运动,每天去健身房,拒绝无底线的饮食,就能在无形中瘦下来。当然前提是,这需要耐心+时间。下面小编分享产后减肥不减乳的瘦身攻略。
很多宝妈在看到这里的时候,内心是不是也在暗暗发誓:我也要像她一样!可是转眼低头一看,那松垮垮的肚子乖乖的“躺在腰上”,让人惊措。
从十月怀胎到生完小孩,宝妈们经历了漫长艰辛的过程,在这将近一年的时间里,为了宝宝的健康和生产后母乳量充足,妈妈们要乖乖听话的吃“该吃的食物”,喝“该喝的催奶汤”,等到好不容易“卸货”了,却发现身材大大走样!
说好的“像她一样”呢?!
有宝妈会立刻解释了:
“不是我不想瘦,是因为我还在哺乳期,家里人不让运动,怕我影响泌乳量啊!”
“我倒是有在运动,虽然肚子小瘪了,是肉肉却以一种松软的方式“挂”在腰上,我也很无奈”
嗯,的确,宝妈若想要减肥,要考虑方方面面,时间、方式、饮食习惯,通通都要在“不影响宝宝,不影响乳量”的情况下进行。
但是困难归困难,瘦身成功的宝妈依然有那么一大片,想要成为其中一个,想要像姚晨一样不用P图就能气场夺目,你得把握好最佳的减肥时间与最合适的方式。
所以今天,小编整理好了关于“产后瘦身的最佳时间”与“产后适合瘦身的运动与饮食”提供宝妈们,毕竟露肉的季节马上就要来了。
4月不减肥,5月6月7月8月什么月都徒伤悲啊···
关于产后的最佳减肥时间
禁止减肥时间
产后一个月里
我们都知道,产后的一个月对宝妈来说是相当重要的,这是一个女性身体调养的重要时期。
如果在产后一个月就开始减肥的话,容易导致气血不足,血气恢复不好是会落下很多病根的,因此宝妈们一定不要心急,要等坐完月子,恶露排干净后的情况下,才能进行减肥。
最早的减肥时间
在产后的第45天左右
如果宝妈在第45天后,感觉自身的身体恢复得不错的情况下,可以尝试一些简单舒缓的运动方式。
这里一定有人问了:宝妈刚生完宝宝一个多月,哪能做什么剧烈运动?
emmm,你们可能对“运动”这个词有什么误解?运动并非就是指像跳绳,跑步之类的剧烈运动,它也可以是在床上就能完成的运动。
比如,护肤界有名的小P老师就曾推荐过,为了杜绝松垮的肚皮, 刚生产一周后的宝妈可以采取以下锻炼腹肌的方式,提前预防。
第一步:拿开枕头,平躺在床上,双腿并拢伸直,两手平放在身体两侧。
第二步:慢慢吸气,让气充满胸部然后缩紧小腹,屏气2秒钟。然后慢慢呼气,感觉胸部的空气都排出体外,如此重复5~10次。
这个动作看似简单,却能增加肺活量,强健腹肌。只要坚持2个月,每天做两回,就能看到效果。
PS:虽然这些动作简单舒缓,但对于那些产后过度虚弱、剖腹产伤口还未愈合、患有子宫炎、乳腺炎等疾病的产妇,不适合产后立即投入锻炼,切记等体力恢复,病情好转后,再锻炼。
最适宜的减肥时间
在产后的2-4个月
在宝妈产后的两个月开始,身体已经恢复的差不多了,尤其是顺产的宝妈,可以适当的进行一些一些运动量较小的运方式进行减肥,例如,瑜伽、太极,慢跑等,坚持这些运动量少的运动能够让身体明显地瘦下来。
具体来说,产后2个月后可以选择的运动减肥方式有:
| 哑铃弓步练习
★正确做法:
1.让身体呈站立状态,左脚弯曲呈弓状,右脚向右伸出,脚趾点地。双手各持一个哑铃,置于胯前,掌心向上。保持右脚平直,左脚向前跨步并保持弓步姿势,左脚膝盖弯曲呈90度。(右脚此时应在身体后方。)
2.臀部缓慢左右转动,双手举起哑铃,在头部上方交叉。保持此姿态数秒,收回左腿,保持两腿平直状态,然后然后缓慢将手臂下放,回复到开始姿势。
3.重复上述动作8次,然后换腿,做两轮。
功效:瘦肩部,腰腹,臀部和大腿。
| 仰卧起坐
产后腹部是变形最严重的部位,赘肉很多,仰卧起坐是比散步激烈的运动,坚持下来能够有效瘦腹。
★正确做法:
1.先平躺下来,然后双手抱住头部后方,双腿膝盖弯曲,大小腿成90度。
2.接着腰腹部用力将上半身撑起来,再放下,这样不断重复。
3.在练习仰卧起坐时还要注意呼吸的调整,应该在身体往前运动的时候呼气,在身体下落的时候吸气,这样配合运动,瘦腹效果会更好。
| 床上转体操
★正确做法:
1.平躺在床上,双手交叉放在胸前,背部紧贴床上,双腿微曲,头与上身向左侧转动,同时双腿向右转动。
2.停顿数秒后,头与上身转向右侧,双腿则向左转动,重复这套动作1~2分钟,你会感觉到腹部微微发热发汗。
3.坚持进行一周,瘦腰效果很快就能看见。
| 产后瑜伽
正确做法:
1.平躺在垫子上,双腿伸直仰卧,双手掌心朝下放在身体的两侧。
2.吸气,将上半身及双腿部位抬离地面。
3.双手抬高向前伸直,保持与地面平行。
4.再慢慢呼气,让身体恢复到最初的姿势,再重复5次。
5.这个运动伴随着呼吸,可促进新陈代谢,从而瘦腰腹。
ps:不过对于那些剖腹产的宝妈们,就需要多注意了,2到4个月这个时候还是不适宜进行运动的。
这种情况,你们可以对身体进行按摩,尤其是对腹部进行按摩,能够消除腹部的赘肉。
最佳的减肥时间
在产后的半年
据国外统计报告指出,产后6个月—12个月内是产后妈妈修复身材的最好时机。因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态,未形成包裹状的难减脂肪。
并且这个时候大多数宝妈的身体也完全恢复了,可以放心的减肥,加强运动、控制高热量食物的摄入。
例如跑步,跑步可以持续消耗热量,不过最好要坚持30~40分钟以上,才会开始燃烧脂肪,在此之前都是排出水分,所以要坚持~坚持跑步会令你的心脏和心血管系统更强大。
游泳也是全身有氧运动,可以提高身体的柔韧性和灵活性,塑形的同时还能让皮肤变得更紧致。
关于产后瘦身饮食
饮食方面,宝妈需要注意以下几点:
① 平时的饮食要有规律,不能暴饮暴食,要按时吃饭;尤其要吃早餐,中午和晚上不要吃太饱,尤其是晚上一定不能吃太多,七八分饱就可以了。
② 不要挑食,什么都要吃,这样才会让营养均衡。
③ 吃饭的速度不能太快,吃东西的时候应细嚼慢咽,控制饮食量,达七八成饱就行了,这样吃不容易发生肥胖。
④ 不吃油腻,少吃甜食,油腻的食物、甜食都是高热量、高脂、高糖食物,多食或过食,都容易导致肥胖。
可以多吃蔬菜和水果,它们不仅低热量,而且富含维生素、矿物质和微量元素等物质,可消除脂肪的堆积,利于预防肥胖的发生。
⑤ 不管晚上多累,在晚饭后也应该做些运动再去睡觉。如果吃完就直接睡,身体就会把过多的热量转化为脂肪储存于体内,从而发生肥胖 。
⑥ 大量吃水果。根据科学研究表明,食物中的卡路里含量多少直接影响人们每顿饭和每天能量的摄取量。而蔬菜水果中含有的热量明显比肉类米饭少的多。
另外,很多妈妈会担心限制饮食等瘦身措施对于母乳产量有影响,但是事实上,研究资料证实,轻-中度饮食限制和有氧运动对母乳产量的影响很小。
有一个研究显示,将产后12周的哺乳女性随机分入三组,第一组饮食控制,第二组饮食控制+运动,第三组照常饮食+不运动。
11天后测量发现,三组体重减轻分别为1.9kg、1.6kg、0.2kg,同时母乳产量、成分及婴儿体重增长情况无区别。
所以,只有在严重限制热量摄入的情况下才会比较明显减少母乳的产量。(比如每天摄入热量少于1500千卡,会减少15%的母乳产量)
怎样减肥不影响母乳奶?
选对减肥食谱很重要:
哺乳期减肥食谱一
松仁玉米粥
功效:松仁玉米粥是一款有利于缓解妇女产后便秘的食疗,通过滑肠通便达到瘦身减重的目的。
而且松籽仁中的不饱合脂肪酸,对促进脑细胞发育有良好的功效,产妇吃松仁可以增加母乳营养,有益胎儿大脑发育。
食材准备:松子仁30克,粳米100克,玉米粒100克,食盐少许。
做法:1.将松子仁砸破后取洁白的部分,洗干净沥干水,研磨碎烂,变成膏体状备用。
2.准备煮锅,加入清水适量,放入松子膏和淘洗好的粳米,再加入玉米粒,一同用大火煮至沸腾,改用小火熬煮到粳米烂。
3.汁液粘稠的时候,加入少许的食盐调味,就可以吃了。每天食用1-2次。
推荐指数:
哺乳期减肥食谱二
金针菇青瓜汤
功效:金针菇含有丰富的营养物质但热量比香菇还低,而且金针菇中的纤维质成分很丰富,饱腹感也很强。青瓜中有丰富的果胶和维生素,同样是减肥效果很棒的食材,而大葱中的辣素也是比较多的,能巩固前几天的瘦身效果,帮助身体代谢再次提升。
食材准备:金针菇80克、青瓜100克、鲍鱼菇100克, 大葱、香菜少许。
做法:1.青瓜削皮切片,鲍鱼菇、切条。
2.然后金针菇与上述材料加适量调味料同烹煮,再加一些香菜即可。
推荐指数:
哺乳期减肥食谱三
鸡肉酿豆腐
功效:鸡肉可以提供乳房发育的营养,而且鸡肉的脂肪含量以及热量都比较低,对产后瘦身的妈妈非常合适。该食谱既可促进乳汁的分泌,又不用担心肥胖的问题。
食材准备:油炸豆腐8块,虾仁10尾,鸡肉30克,大蒜1颗,小白菜一把,盐、香油适量。
做法:1.先把虾仁和鸡腿剁碎,与大蒜、盐、香油一起,拌成肉馅备用。
2.将油炸豆腐中间挖空,再把准备好的馅料往里填,用电饭煲蒸熟即可。
3.最好把青菜用开水烫熟,用以摆盘。
推荐指数:
以上,就是瘦身时间、瘦身方式、瘦身饮食3个方面的分享。除此之外妈妈们还能多吃一些绿色带叶子蔬菜与水果,清淡饮食的同时也要注意营养均衡,切勿“放飞自我式”的胡吃海喝。减肥耗耐心,且吃且谨慎哦,当然最重要的还是要健康吃,健康动!