产后减肥计划怎么做

04-12

产后妈妈们需要一份怎样的产后减肥计划呢?妈妈完成了生产重任后,除了照顾已经出生的大宝贝,还有满身赘肉要挑战。面对赘肉,妈妈们需要作出一份怎样的计划来对付呢?
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产后减肥计划之减肥第一周

饮食计划

早餐:仁紫菜馄饨汤120克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克

午餐:米饭140克、明太汤1大碗、排骨海带面140克

晚餐:米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克 鸡蛋 1个

零食:低脂牛奶200克

运动计划()

运动计划

伸展运动:

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

注意:

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟;

2、二个运动项目之间休息3分钟;

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时,以后维持6千米/小时以上;

4、如果恢复较差的妈咪可以适当的减少运动量;

5、按时吃早饭对减肥很重要。更重要的是要慢慢地吃。不要担心剩下食物,一定要细嚼慢咽的吃。这样很容易感到饱腹感,同时可以摄取丰富的营养成分。如果早上摄取少量脂肪,可以促进当天的脂肪代谢。

健康的膳食搭配运动是减重的最佳方式,运动可以让你减掉脂肪而不是肌肉。 一旦你准备开始减重少吃一些每天都运动一些, 但请不要过度锻炼。

首要目的是将体内多余的水分和积存的废物排走,提高身体的反应能力和敏捷度。这周只需少量运动来唤醒细胞的活性,为接下来的瘦身计划打基础。

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产后减肥计划之减肥第二周

饮食计划

早餐:糯米鸡2个、鸡蛋1个、胡萝卜150克、苹果汁100克、核桃1个

中餐:麦米饭140克、鸡肉40克、黄豆芽140克、芝麻油3克

晚餐:米饭100克、虾仁80克、南瓜150克、猪心20克

零食:全脂奶粉25克

运动计划

1.伸展运动:

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

2.肌肉运动:

两臂交叉做蹲起运动(一日1组,每组12~20次)

躺姿,盘腿抬臂运动(一日1组,两侧各12次)

利用毛巾做仰卧起坐运动(一日1组,每组12~16次)

注意:

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟;

2、二个运动项目之间休息3分钟;

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时,以后维持6千米/小时以上;

4、对减肥来说,控制食量是很重要的。20多岁的年轻人减肥时,经常不吃晚饭。但是生完孩子后,体力大不如从前。因此,在产后减肥时,晚上7点以后不再吃东西。

减肥才刚刚开始一周,身体需要适应期,所以妈妈不要心急。身体从产后恢复需要时间,如果妈妈产后减重过快,身体复原需要的时间会延长。不要要求太高,你可能无法回到怀孕前的体重或体型,对于很多女性来说,妊娠会让身体永远改变,你的腹部会变柔软臀部增宽腰围增大,所以你要为新的体型设立一个现实的目标。

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产后减肥计划之减肥第三周

饮食计划

早餐:面条135克、鳕鱼汤150克、生菜175克、豆油5克;橘子100克

午餐:米饭100克,干酪30克,蔬菜汁500克,核桃4克

晚餐:玉米松饼52.5克,鹌鹑蛋40克(约5个左右),黄瓜175克,鱼汤300克

零食:无糖炼乳100克

运动计划

1.有氧运动

快走20分钟,6千米每小时的速度行走,约2000米

2.伸展运动:

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

3.肌肉运动:

两臂交叉做蹲起运动(1天1组,1组12~20次)

躺姿,盘腿抬臀运动(1天1组,两侧各12次)

利用手巾做仰卧起坐运动(1天1组,一组12~16次)

躺姿,抬腿运动(1天3~5组,1组12~16次)

注意:

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟;

2、二个运动项目之间休息3分钟;

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时,以后维持6千米/小时以上;

4、减肥时,最有效果的方法之一是早点睡觉。确保充足的睡眠时间,不仅可以消除疲劳,还能促进新陈代谢。同时早点睡觉还避免了吃宵夜。

第三周就要开始“魔鬼训练”了。因为大多数人会觉得通过三周的运动,体重根本没有多大的变化,而选择放弃。这样的认为是错误的,其实体重是在不断变化的,从你开始运动的第一周的第一天起。虽然我们在第三周时看不到效果,但随着时间的推移,效果会越来越明显,能顺利度过这个时期的人才能拥有苗条的身材。

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产后减肥计划之减肥第四周

饮食计划

早餐:生栗子90克,鹌鹑蛋40克,蔬菜汁500克,猕猴桃100克,松仁8克

午餐:米饭140克,牛排骨肉60克,水芹菜140克,玉米油2.5克

晚餐:面条135克,鳗鱼50克,青蒜175克,豆油2.5克

零食:低脂牛奶200克

运动计划

1.有氧运动:

快走20分钟以,6千米每小时的速度行走,约2000米

2.伸展运动:

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

3.肌肉运动:

两臂交叉做蹲起运动(1天1组,一组12~20次)

站姿,哑铃锤式弯举1(一日3组,每组两臂各12次)

站姿,哑铃锤式弯举2(一日3~5组,每组12~16次)

站姿两手握哑铃向上举起(一日3~5组,每组12~14次)

两臂向后拄,臂部向下坐(一日3组,每组12次)

躺姿,抬臂(一日1组,每组12~14次)

扭腰抬起上身(一日1组,每组两侧各12~14次)

注意:

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟

2、二个运动项目之间休息3分钟

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时,以后维持6千米/小时以上

4、可以吃饭前10分钟刷牙。刷牙的话,要刷15到20分钟,这样嘴里还残留着牙膏的味道,所以对食物的美味感觉不是很强烈。因此,不管多么饥饿,也不会狼吞虎咽的吃饭,起到了调节饭量的作用。虽然是一个微小的生活习惯,但是对减肥却很有帮助。

这是妈妈即将迈向正常生活的过渡期,更应该严格按照健康的饮食和休养方式,使气血更加充足,才能改善体质,帮助妈妈达到最佳体力与健康状态。

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小贴士:

如果妈妈在哺乳,应该慢慢地减重,体重减轻过快会减少产乳量。每周减掉1.6千克不会影响到乳汁产量或健康,哺乳会让身体燃烧热量,能够帮助你减重,如果你够耐心,你会很惊奇的发现哺乳能够多么有效的减重。

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