仰卧起坐

仰卧起坐是什么

仰卧起坐一种锻炼身体的方式。

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

仰卧起坐的好处

治疗妇科疾病

对于女性而言仰卧起坐可以锻炼腹股沟。做仰卧起坐刺激血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病，因为腹股沟有许多毛细血管和穴位。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，这样能调节中枢神经。

增加腹部的肌肉力量

增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面起作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

锻炼毅力

本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么?

预防便秘

可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

提升免疫力

仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。

可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

仰卧起坐的正确做法

第一步：

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。

注意：平地上最好不要把脚部固定，比如让同伴用手按着脚踝等，这会让大腿和髋部的屈肌便会加入锻炼，从而降低了腹部肌肉的工作量。

有些人仰卧起坐时，把腿伸直了做，这样也是不对的，它会加重背部的负担，容易对背部造成损害。

第二步：

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

建议：初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，可以把手交叉贴于胸前，也可以双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。

注意：千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

第三步：

做动作时，让腰部发力，上身径直起来10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

注意：做动作时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

第四步：

在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤，要慎做。

仰卧起坐能减肚子吗

仰卧起坐能减肚子。

大多人都认为仰卧起坐可以消耗腹部的脂肪，起到减肚子的目的。

理由：

1、仰卧起坐是一种无负重的有氧运动，它不仅可以燃烧脂肪，减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。

2、仰卧起坐除了可以锻炼直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体量。

注意：动作不正确不瘦肚子

专家认为，做仰卧起坐减肚子这个方法是可行的，但是见效不是很快，要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。而且，仰卧起坐的姿势不正确也会影响减肚子的效果。

建议：做仰卧起坐的时候应该适当放慢运动节奏，这样不仅能增强减肚子的效果，而且还能有利于身体健康。

正确仰卧起坐的姿势：

1、仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。

2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。

3、缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。

提醒：仰卧起坐应该借用腹部的力量向上拉起身体，同时要吸气，只有这样可确保锻炼到较深层的腹部肌肉。

仰卧起坐的注意事项

1、运动前先做热身

做仰卧起坐之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿，充分的拉开自己的胫骨，不要突然猛做运动，否则会导致乳酸过多，有痛疼感，还容易拉伤韧带。

2、逐渐增加次数

刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉者，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

3、慢慢进行仰卧起坐

仰卧起坐主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

4、用力要正确

做仰卧起坐起来时应该借力上半身向上卷起，形成一个弧形，而不是抬起来，这种做法对腰椎的损伤较小。

健康小提示

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。