提到补钙,大多人想到的是牛奶或钙片,很少有人知道一些家常菜也是补钙高手。或许这些食材的含钙量并不是最高的,但“一个好汉三个帮”,钙能否被人体顺利吸收也需要其他营养素的帮忙。
这些家常菜正是因为搭配科学,才得以发挥很好的补钙效果。
豆腐炖鱼
豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。
用料
罗非鱼 500g、豆腐、葱、姜、白糖、辣椒、盐、八角、鸡精、老抽
做法
1.罗非鱼洗净,刮鳞剖腹去腮。锅子烧热,倒油,放入鱼,煎两面。
2.放入豆腐,稍煎。
3.倒入清水适量。
4.加入老抽少许。
5.加入盐。
6.放入八角。
7.放入葱段。
8.加入白糖。
9.加入辣椒。
10.倒入花雕酒。
11.炖至汤汁基本烧干,加入少许鸡精,香油调味即可。
芝麻酱拌菠菜芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。
主料:菠菜100克
辅料:白芝麻10克
调料:酱油5克
步骤:1、菠菜洗净,在淡盐水中氽水,沥干,待用;
2、将氽水后的菠菜切成4厘米长的小段;
3、菠菜内拌入鸡汤和酱油;
4、再撒上白芝麻,拌匀,装盘即可。
注:本品需鸡汤约10毫升,如果没有鸡汤,清水也可。
紫菜腐竹汤钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。
用料:黄瓜1根 、腐竹2根、 紫菜少许 、鸡精小半勺 、盐小半勺、胡椒粉少许 、生姜2片
步骤:
1.黄瓜去皮,剖成两半,切成片。
2.腐竹提前用水泡开,洗净。
3.锅里加一点点油烧热后煸香姜片,把黄瓜片加入炒变色。
4.加入腐竹炒十几秒,加水烧开。
5.加点盐,鸡精,紫菜搅匀关火,撒一点点胡椒粉就可以。
醋溜小油菜不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
材料:小油菜 500克
调料:色拉油 50克、精盐 4克、酱油 10克、醋 40克、清汤 50克、水淀粉 10克、姜末 2克、葱末 2克、花椒油 5克、味精 3克
做法:
1.将小油菜清洗干净,切段装盘待用,热锅放油,爆香葱姜末。
2.倒入小油菜煸炒,放入精盐,醋,酱油。
3.翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出锅,装盘即可。
青椒炒鸡蛋鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。
食材准备
主料:鸡蛋200克,青椒100克
调料:猪油(炼制)20克,盐3克,香醋5克,大葱10克
制作步骤
1、将青椒用清水洗净,去籽,切成块;
2、将鸡蛋磕入碗内,用筷子搅匀;
3、锅内加油适量,烧热,倒入蛋液,炒好倒出;
4、锅内另加油烧热,放入葱花炝锅;
5、放入青椒块和精盐,待青椒块呈翠绿色时,放入味精和炒好的鸡蛋;
6、翻炒均匀,用香醋烹一下,出锅即成。