导航目录：
1、虾皮	2、鲫鱼汤
3、骨头汤	4、榛仁莴笋扇贝
5、烧香菇鹌鹑蛋	6、麦片牛奶羹
7、时蔬牛骨汤	8、意大利奶酪沙拉
9、胡萝卜豆腐肉泥	10、黄豆排骨汤

一、虾皮

原料：虾皮30 克，韭菜300 克，盐、食用油、味精适量。
做法：
（1）把韭菜择洗干净，将水沥干，切成2 厘米长的段。
（2）将虾皮清洗干净，把多余的水分挤出去。
（3）把锅放在火上，将油放入锅内烧热，把虾皮放入锅内先炸一下，随后将韭菜、盐放入锅内，加少量水，翻炒几下，放入味精调味，出锅即可食用。
食谱作用：此菜营养丰富，尤其含钙量高，还含有维生素C 和纤维素，对孕妈妈和产后母乳喂养的新生儿预防缺钙有很大帮助。

二、鲫鱼汤
原料：鲫鱼一条、豆腐一块、料酒、葱、姜、香菜、盐适量。
做法：
（1）豆腐切块后入锅内加一勺盐煮五分钟。
（2）取出沥水份备用。
（3）锅烧热，用生姜先擦一下锅底。
（4）倒入油后将鱼放锅内煎至一面成型。
（5）翻过来煎另一面至成型。
（6）放入姜片、葱段炒香。
（7）加适量水没过鱼，倒入一勺料酒。
（8）烧开后转小火慢炖至鱼汤发白（根据加水量的多少，时间自己掌握，鱼汤颜色会渐渐变白越来越浓）。
（9）放入豆腐块，按个人口味加适量盐。
（10）继续炖至鱼汤成发白浓汤状，撒入葱花、香菜。
注意事项：煎好鱼后水量要一次性加足，且不可中途加水。
营养功效：鲫鱼俗称鲫瓜子，它肉味鲜美，肉质细嫩，极为可口。鲫鱼营养价值极高，特点是营养素全面，含糖分多，脂肪少，所以吃起来既鲜嫩又不肥腻，还有点甜丝丝的感觉。

三、骨头汤

原料：牛骨1000克，胡萝卜500克，西红柿、西兰花各200克，洋葱1个，黑胡椒、盐各适量。
做法：
（1）牛骨斩大件，洗净，放入开水中煮5分钟，取出冲净。
（2）胡萝卜去皮切大片；西红柿对切成4块；西兰花切大块；洋葱去最外层皮切块。
（3）锅内放油烧热，小火炒香洋葱块，注入适量水煮开，加入各种材料煮3小时，下盐、黑胡椒调味即成。
适合人群：怀孕早期孕妇。
健康提示：牛骨中含有丰富的钙，胡萝卜、西兰花和西红柿中则富含多种维生素和矿物质，所以本汤中也富含钙质及多种营养，孕妈妈可善加利用。但做汤的时候不要放太多的骨头，以免油脂过多。

四、榛仁莴笋扇贝

原料：榛仁、莴笋、扇贝、盐、鸡精、料酒、色拉油、香油、淀粉。
做法：榛仁用水浸泡，去掉外皮后，下入油锅炸脆。莴笋去皮、切丁、扇贝肉切丁，一起用沸水焯一下。用蛋清将淀粉调成糊，放入扇贝肉腌一下。锅内放少许底油，下入扇贝丁、莴笋丁煸炒，调味后放入榛仁，芡后淋少许香油即成。榛仁应除去外皮，以免口感发涩。
食谱作用：榛仁在各种坚果中含钙量最高，和富钙的扇贝相得益彰，口感也不 逊色于腰果和花生。除钙之外，蛋白质和不饱和脂肪酸也相当丰富。补钙小贴士：想补充钙质，可多吃河蟹、海米等水产类食品，另外，多吃坚果 类、富钙蔬菜和粗粮豆类（特别是豌豆），也极有帮助。

五、烧香菇鹌鹑蛋

原料：鹌鹑蛋10个，青菜100克，香菇50克，葱、姜各5克，植物油20克，香油5克，酱油2克，湿淀粉10克，精盐2克，鸡精1克。
做法：
（1）将鹌鹑蛋煮熟，去壳。
（2）青菜洗净切条，沥干；香菇用温水泡软，去蒂，切片。
（3）将鹌鹑蛋放入油锅中炸至金黄色，再下入葱、姜、香菇、青菜炒熟。
（4）放精盐、酱油，淋入香油，撒适量鸡精装盘即可。
营养提示：香菇中含有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇，它可转化为维生素D，促进人体内钙的吸收，并可增强人体抵抗疾病的能力。是孕妇补钙的理想食品。

六、麦片牛奶羹

原料：免煮麦片50克、牛奶200毫升
做法：
（1）将麦片放在带盖杯子中，适量开水冲入，加盖焖5分钟。
（2）喝的时候加入200毫升热牛奶。泡麦片时，还可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。
适用人群：怀孕早期准妈妈
健康提示：主食里麦片的含钙量最高，与牛奶、黑芝麻同饮，可以起到很好的补钙作用。早餐要吃得丰富，还可吃含钙量较高的芝麻酱、卤鸡蛋、全麦面包等，经常变换搭配。
孕妇补钙方法推荐
（1）食物补充：食物是最好的营养来源，营养均衡的膳食是孕妈妈补钙最安全、最健康的方法。牛奶和乳制品、豆制品、海产品等食物，含钙量都很丰富，是孕妈妈补钙的理想选择，应该经常食用。同时还应该多吃新鲜的蔬菜、水果、及各种粗粮等，保证孕妈妈摄取均衡营养，有助于对钙的吸收。维生素D能促进钙吸收，所以孕妈妈应该适量的多晒太阳，有助于机体合成维生素D,促进钙吸收。
（2）钙剂补充：如果孕妈妈从食物中不能获得足够的钙，就需要用钙剂进行补充。钙剂补充时应注意，最好去医院做相关检查，根据检查结果，按照医生的指导剂量服用钙剂，
在选择补钙产品时应选择大品牌的产品，质量有保障，吸收效果好。在服用钙剂补充时，孕妈妈也应该适量多晒太阳，促进钙吸收。

七、时蔬牛骨汤
补钙除了选择牛奶之外，首选的应该就是骨头汤了，熬骨头汤也是老一辈的一种传统。牛骨中含有丰富的钙，而西红柿等时蔬则含有其他多种维生素和矿物质，含钙量也比较高，是孕妇妈妈们较为喜爱的补钙菜肴。

原料：牛骨，胡萝卜，西红柿，西兰花，洋葱，黑胡椒，盐各适量。

做法：第一步，将斩成大件的牛骨洗净放入锅中，开水煮5分钟再换水洗净；第二步，分别将胡萝卜、西兰花、洋葱和西红柿切成大块；第三步，在锅里放入适量的油烧热，小火炒洋葱，加入适量水，将以上准备好的各种食材全部放入锅中煮3小时即成。

八、意大利奶酪沙拉
奶酪是里含有丰富的营养物质，蛋白质和钙还有其他矿物质等，对需要补钙的人来说是很有用的。

原料：奶酪、西红柿、青柠檬、苹果醋、九层塔(罗勒)、橄榄油、黑胡椒碎、盐。

做法：第一步，将奶酪切成片，西红柿洗干净之后也切成片；第二步，在切碎了的九层塔里加如适量橄榄油、盐、黑胡椒、青柠檬搅拌均匀之后做成调料放置在一边；第三步，将准备好了的食材按照西餐的方式摆好在盘子里就好了。

九、胡萝卜豆腐肉泥
胡萝卜豆腐肉泥是孕妇补钙的首选菜肴，不仅钙元素含量较高，味道也较为清淡没有刺激性，因此也得到较多准妈妈的厚爱。

所需原料为：100g五花肉、3个香菇、2根胡萝卜、3个鸡蛋。

所配合的调料有：油15g、豆腐500g、料酒10g、鸡精2g、干淀粉5g。

实践方法：第一步，将去了表皮的豆腐和五花肉各自剁成泥，然后放入碗内，加上调料搅拌均匀；第二步，将三个鸡蛋的蛋清取出放入碗内，搅拌至泡沫状，与前一步做好了的豆腐肉泥混合并搅拌均匀；第三步，将胡萝卜洗净切成梅花状；第四步，在一个比较大的盘子周围都抹上油，将之前制好了的豆腐肉泥均匀铺在盘底，紧接随意将香菇切成梅花枝的样子，将切好了的胡萝卜放在梅花枝头；最后用旺火蒸5分钟，一盘色香味俱全的胡萝卜豆腐肉泥就做好了。

十、黄豆排骨汤
黄豆中含有大量的钙元素，是孕妇补钙的最佳选择食品。据科学计算可知，每100g黄豆中含有367mg钙。

原料：250g猪排骨、100g黄豆、3g葱花。外加适量精盐即可。

做法：第一步，用温水将黄豆浸泡5小时以上，然后洗干净；第二步，把猪排洗干净剁成小块；第三步，将准备好了的黄豆和猪排放入其中，加入适量清水，加盖煮至沸腾，将汤里的泡沫捞尽，文火煲至少三小时，第四步，将精盐和葱花放入汤中，一道美味营养的黄豆排骨汤就做成了。