七种被误认为蔬菜的全谷杂粮
饮食常识 12-140
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烹调把握3低原则
低油
利用水煮、蒸、滷、炖、烤、焖、燻、红烧、凉拌取代油炸、油煎、爆炒。
低糖
少制备需额外加糖的料理如:糖醋、茄汁、蜜汁、勾芡、醋熘的料理。
低盐
利用白醋、胡椒、五香、八角、花椒、 葱、蒜、姜、香菜、九层塔、辣椒、枸杞、当归、人蔘等天然香料取代酱油、乌醋、蕃茄酱、辣酱油、胡椒盐、花椒盐、(素) 蚝油、(素)沙茶酱、豆瓣酱、辣椒酱、甜辣酱。
全谷根茎类
象征好彩头的菜头粿如果是广式的本身已有馅料,建议用电锅蒸煮后就可以直接食用了;传统的只有萝蔔丝的,建议蒸煮后可以沾上少许自制酱料(白醋+清酱油+蒜末),风味也是很好喔。象征年年高昇的年糕不管是甜年糕还是咸年糕都是用糯米制成,一个在制备中加了糖(糖份高),一个是爆香料(油脂高),所以都不宜吃过多,建议浅尝即可。象征金元宝的水饺建议吃蒸饺,少吃煎饺,可以减少油脂的摄取。
豆鱼肉蛋类
象征年年有余的鱼利用清蒸的方式取代糖醋,不但可以吃到鱼肉的鲜味,也可以减少不必要的醣类与油脂的摄取。红烧狮子头传统的红烧狮子头除了用猪绞肉制作外,还需用油炸来定型,建议可以在绞肉中加入豆腐,并利用烤箱将肉烤熟并定型,不但不失美味,健康也加分喔!
蔬菜类
过年时节常常大鱼大肉,而忽了青菜的摄取,造成营养摄取不均衡,建议除了多制备几道低油或川烫的青菜外,在肉类的制备上也可以加入青菜的点缀,增加青菜的摄量。
水果类
象征大吉大利的橘子和季节盛产的蜜枣、草莓也都要适量摄取,议天以2份水果为上限(1份切块约8分满的碗量或是棒球大小1颗);另外一些水果的果干如葡萄干、龙眼干也是属于水果类,要一併列入醣类的计算喔。
油脂
除了烹调用的油脂和鱼肉中所含的脂肪外,过年常吃的开心果、腰果、葵瓜子、坚果、花生,都是属于油脂类食物,建议一天摄取在5~10颗即可。花生糖、芝麻糖,除了本身的油脂外还额外添加了许多糖,食用时要小心喔!!